Vinkkejä siitä, miten saada hyvät yöunet, auttaa nukkumaan paremmin | FI.rickylefilm.com
Tapahtuma

Vinkkejä siitä, miten saada hyvät yöunet, auttaa nukkumaan paremmin

Vinkkejä siitä, miten saada hyvät yöunet, auttaa nukkumaan paremmin

Uusi tutkimus on todennut, että vähemmän unta = lyhyempi. Näin voit muuttaa sitä:

On tärkeää hyvän terveyden, mutta saavansa laatuun uni ei ole aina helppoa. Joten jos laskenta lampaat ei toimi, tässä on meidän pro Aloitusoppaan paras sellainen ZZZs.

Voisitko mennä töihin humalassa? Ei usko niin. Mutta yksi nukkua lääkäri, Harvardin Josna Adusumilli, sanoi hiljattain jotkut meistä voisi yhtä hyvin tehdä juuri näin. Hän väittää monet ihmiset menevät toimistoon niin vähän kuin kuusi tuntia unta joka yö - joka, kun tehdään säännöllisesti, on sama haitallinen vaikutus henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn kuin kääntämällä kolme arkkia tuuleen.

Lääketieteen asiantuntijat kaikkien mielestä uni on välttämätöntä, terveyden ja järki - joka ei ehkä kuulosta hyvä uutinen, jos, kuten monet meistä, asut maailmassa, jossa 'Olen väsynyt' on käytännössä uusi 'hei'. Haastattelussa Observer tällä viikolla Matthew Walker, johtaja Center for Human Sleep Science, University of California, Berkeley, sanoi jopa, että on olemassa todisteita siitä, että unen puute voi todella vähentää elinajanodote. Hän on todennut, että se liittyy lisääntynyt riski syövän, sydänkohtauksia ja Alzheimerin muun muassa.

load...

Tämän seurauksena se todella on tärkeämpää kuin koskaan ottaa unen vakavasti. Jos olet unohtanut miten nukkua hyvin, tässä mitä sinun tarvitsee tietää saada takaisin raiteilleen.

Tarvitsetko todella 8 tuntia unta?

"Useimmat ihmiset tarvitsevat jonnekin seitsemästä yhdeksään tuntia", sanoo tohtori Sophie Bostock, terveys psykologi unesta App luojat Sleepio. Tuossa, kuinka paljon tai kuinka hyvin nukumme, voidaan määrittää monia eri tekijöitä; se on geneettinen (ja noin 1% väestöstä todellisuudessa sisältää geenejä, jotka tarkoittavat he voivat saada pois niin vähän kuin neljä tuntia). Naiset nukkuvat vähemmän tehokkaasti kuin miehiä, ja tarvitset noin 20 ylimääräistä minuuttia päivässä, ja kuten ikä, meidän unen laatu paranee niin me oikeastaan ​​tarvitsemme vähemmän tuntea palautettu. Joten, miten te tiedätte, kuinka paljon on oikea sinulle? Ei ole varsinainen testi, mutta viisi kysymystä alla opit lukemaan kehon signaaleja.

load...

Oletteko nukahtaa heti, kun pää osuu tyynyyn?

Oikeastaan ​​sen pitäisi kestää noin 15 minuuttia päästä sänkyyn pudottaa pois. "Jos nukahdat nopeammin, olet nukkua riistetty, jos otat yli 30 minuuttia, sinä nukut enemmän kuin tarvitset - tai jotain stressi on mahdollisesti häiriöitä", sanoo tohtori Bostock.

Tarvitsetko herätyskello herättää sinut?

Ellei ole pakko nousta klo epäsosiaalinen tunnissa kuten 4am, tohtori Bostock sanoo merkki univaikeudet, että heräät luonnollisesti ennen hälytystä. Toistuvasti lyömällä torkku sanoo et saa tarpeeksi unta.

Nukutko yli tunti ylimääräistä viikonloppuisin?

"Sanomalla 'kyllä' on merkki keräät nukkua velkaa viikolla, että elimistö yrittää hyvittää. Kun nukut oikea määrä sinulle, sinun pitäisi nukkua yhtä monta tuntia koko viikon, "sanoo neurologi tohtori Guy Leschziner päässä Sleep Centerissä London Bridge Hospital.

Miltä tuntuu klo 11?

Vastauksen pitäisi olla valppaana ja jännitteiset, koska tämä on kohta oman vuorokausirytmin [24 tunnin jakso, joka kertoo kehosi kun nukkumaan], kun pitäisi olla eniten hereillä. "Jos olet kyllästynyt tässä vaiheessa päivällä, et todellakaan saa tarpeeksi unta - tai jotain muuta tyhjennys energiaa", sanoo uni asiantuntija tohtori Neil Stanley.

Jos et väsynyt, olet reipas, liian itkuinen, riitaisa tai helpommin stressaantunut?

Väsymys voi johtua unen puutteesta tai vähän energiaa "mutta vähän energiaa ei yleensä liittyy vaikutuksia emotionaalinen toiminto", sanoo tohtori Stanley. "Se on merkki siitä, että olet puuttuu nukkua."

Miten käyttää tuloksia

"Ole oma tiedemies ja testata teorioita", sanoo tohtori Bostock. "Jos luulet ehkä enemmän - tai vähemmän - nukkua, säädä asioita muutaman viikon, tee koetta uudelleen ja katso, mitä parantaa." Mutta muista, parhaat tulokset eivät ole välittömästi. "Se vie aikaa vaihtaa lepokello", sanoo tohtori Suveer Singh, unen asiantuntija ja konsultti keuhkosairauksien Lontoon Bupa Cromwell sairaalan. "Jos haluat siirtää asioita tunnilla tai enemmän, ensimmäinen tuo nukkumaanmenoa eteen- tai taaksepäin 15-30 minuuttia muutaman yön ja anna elin sopeutua, sitten vaihdetaan uudelleen tarvittaessa."

Sleep pelastajat, jotka todella toimivat. Unohda laventeli tyyny suihkeita, kokeile näitä sijaan.

  • Take omega-3. Tutkimus Oxfordin yliopistossa piti parantaa unta. "DHA omega-3-rasvoja saattaa alentaa ahdistusta tai auttaa vapauttamaan melatoniinin - hormoni, joka viestittää uni", sanoo tutkimuksen tekijä, professori Paul Montgomery.
  • Saada niin paljon luonnonvaloa kuin voit. Tutkimus havaitsi, että ne, jotka saavat eniten päivällä (jopa ikkunan läpi) nukkuvat parhaiten yöllä.
  • Luo nukkua signaalia. Mukaan Harley Street hypnotherapist Pat Duckworth, koskettaa korvalla, silitti poskea, laittamalla peukalo ja sormen yhteen - mitään helppoa liikkua - kun olet väsynyt syttyy hermostoputken vaikutuksia aivojen että voit käyttää edistää nukkumaan, kun se ei ole tulossa luonnostaan. "Sitä kutsutaan ankkurointia. Sinun täytyy tehdä se useita kertoja joten kaksi kytkeytyneet. Sitten painamalla Siinä vaiheessa kun ei voi nukkua syttyy koulutusjakson uneliaisuutta ja voit pudottaa pois", hän sanoo.
  • Kuuntele nukkumaan. Se on kahdeksan tunnin 'kehtolaulu' säveltäjä Max Richter kirjoitti kanssa neuvoa neurotieteilijä David Eagleman. Hän toivoo, että se auttaa ihmisiä nukahtamaan ja pitää ne torkkumistapahtuman koko yön, kutsuen sitä "kahdeksan tunnin paikka levätä".
  • Juoda ZenBev. Tämä on tehty kurpitsansiemeniä, "runsaasti aminohappo tryptofaania muodossa elimistössä voi muuntaa nukkua melatoniinia", sanoo luoja tohtori Craig Hudson. Eräässä tutkimuksessa insomniacs sanoi leikkaa yöaikaan valveilla 39%. 25 €, zenbev.com
  • Käytettävä H7 Unettomuus ohjaus. Tämä bändi hieroo H7 acupressure piste ranteeseen, joka kiinalaisen lääketieteen apuvälineitä unta. Koekäytössä Rooman La Sapienza yliopiston 72% potilaista löytyi se auttoi. 9 € riippumattomien apteekeissa.

SLEEP Myytti

Yömyssy auttaa nukkumaan. Kyllä, alkoholisti drinkki voi tiputtaa sinut ulos, mutta tutkimus London Sleep keskus näyttää sen ryppyile REM-unen. Puute REM liittyy ahdistusta, ärtyneisyyttä ja korkeampi ruokahalu.

SLEEP Myytti

"Sinun täytyy tehdä jopa nukkua. Jos yksi yö häviät neljä tuntia, saatat ihmetellä, miten voit kiinni. Mutta sen jälkeen huono yö, elimistö menee syvempään uneen seuraavana yönä - niin tarvitset vain noin kolmannes unen olet menettänyt ", sanoo tohtori Bostock.

SLEEP Myytti

Liikunta ennen nukkumaanmenoa pitää sinut hereillä. Ei jos töitä, sanoo tutkimuksen Baselin yliopistossa. Opiskelijat tekivät urheilun 65-90 minuuttia ennen nukkumaan; jotka työskentelivät vaikein nukahti nopein, nukkui syvemmin ja heräsi vähemmän yöllä.

Mitä uutta nukkua?

Segmentoitu Nukkuminen

Aina herätä keskellä yötä? Voisit vain olla segmentoitu nukkuja. "Täällä ihmiset nukkuvat kaksi pitkää korttelin erotettu noin 30 minuuttia valveillaolon", sanoo tohtori Richard Wiseman laatija iltakoulu. Jos näin tapahtuu, mutta pudottaa pois taas luonnollisesti ja te pisteet OK meidän 'Nukutko tarpeeksi?' testi, älä huoli, jos et herää - korostaen on mitä kääntyy heräämässä luontevasti unettomuus.

Positiivinen Nukkuminen

Jos et nuku hyvin, keskittyen positiivisesti tuntia teit saada (eikä murehtia niitä näkemättä) todella tekee teet paremmin seuraavana päivänä, sanoo tutkimusjohtaja Colorado College.

Oletko masentunut tai vain hyvin väsynyt?

Se on pitkään ollut tiedossa, että ongelmia nukkua - erityisesti herääminen Super aikaisin tai nukkuminen paljon päivisin - on masennusta, mutta se on monimutkaisempi kuin että. "Tiedämme nyt, että huono uni ei ole vain oire masennus tai ahdistuneisuus, mutta se voi olla myös laukaista", sanoo tohtori Bostock. "Kohtele huono nukkua, ja voit parantaa mielenterveyttä oireita, too."

Tuoreessa NHS tukema tutkimus, 65% potilaista käyttää sovellusta ja online-pohjainen ohjelma Sleepio puuttua unihäiriöitä talteen myös masennusoireita ja ahdistuneisuutta. Ja tutkimus Binghampton yliopistossa New Yorkissa todettiin, että vain mennä aikaisin nukkumaan ja laajentamalla ihmisten unen aikana auttanut vähentämään negatiivinen ajattelu.

"Paremmat uni auttaa selviytymään paremmin elämäntapojen tekijät, kuten stressi, jotka pahentavat mielenterveysongelmia", sanoo tohtori Bostock. Sinun täytyy nähdä lääkärin vaikean masennuksen, mutta jos sinulla on lievä tai tilapäinen tapauksessa blues, kokeile parantaa unen ja katso mitä tapahtuu. Sleepio.com

Miten nukkua paremmin, jos.

On sosiaalinen media tapa

Sininen valo älypuhelimista häiritsee unta, koska se estää täydelliseen vapauttamiseen melatoniinia. Mutta Mayo Clinic totesi, että jos pidät laite vähintään 35cm pois kasvosi ja himmentää, sillä ei ole tätä vaikutusta. Ja lataa f.lux, joka säätää valon tason näytön sopivaksi kellonajan käytät sitä.

Jakaa vuode kuorsaaja

Saada heidät tekemään päivittäin: työntää kärki heidän kielensä kattoa vasten suuhun, liu'uta sitä taaksepäin; imeä sitä vastaan ​​katolle suussa, niin väkisin lattiaa vasten suun, pitää kärki koskettaa hampaat; Lopuksi, sano 'A', kun yrittää nostaa uvula (joka dangly asia, joka roikkuu alas takaisin kurkkuun) vain niiden lihaksia. Koekäytössä Brasilian yliopistossa São Paulo, se vähensi kuorsausta 36%.

Stressi paljon

Kokeile 4-7-8 hengitystekniikka Yhdysvaltain terveys guru Andrew Weil, joka väittää, että se voi auttaa sinua nukahtamaan niin vähän kuin minuutti. Pidä kielesi takana ylempi etuhampaat, hengittää nenän kautta hiljaa laskien neljä, pidä laskien seitsemän jälkeen hengittämään ulos suusi viuhahtava äänen laskien kahdeksan. Toista kunnes lisäaika.

Nähdä painajaisia

"Vietä aikaa päivällä kuvaava painajainen ja kuvitella uusi, entistä parempi päättyy. Tätä yksinkertaista tekniikkaa pysähtyy painajaiset 90% ajasta", sanoo tohtori Wiseman.

Kuinka me ehkä nukkua demonit

"Katselu make-up videota"

Elyssa Fagan, 28, PR ja digitaalisen viestinnän johtaja Nottingham

"Olen kamppaillut nukahtaa, mutta sitten huomasin, että kun katselin vlogs jonka meikkaaja nimeltään Zukreat: artisti Meikki, hänen tasainen äänensä rentoutunut minua. Aloitin katsomassa niitä ennen nukkumaanmenoa ja putoaisi pois. Sain selville tämän kutsutaan asmr (ASMR), mikä tarkoittaa kohdata erityisiä tuntemuksia vastauksena ääni- tai visuaalisia ärsykkeitä. Paljon ihmisiä on sama unelias reaktio erityyppisiin videon, ilmeisesti."

Kokeile: Hae ASMR YouTubessa tai käymällä kanavan Gentle Whispering.

"Hypnoosi"

Lucy Kazmi, 26, tuki työntekijän Cardiff

"Löysin vaikea sammuttaa aivoni ja kun en saa unta, pienintäkään melua voisi herättää minut. En ollut varma hypnoosi, mutta mikään muu ei ollut toiminut niin kokeilin sitä. Jälkeenpäin huomasin eron kuinka nopeasti nukahdin. Minulla oli kolme istuntoa ja nyt kuunnella itsehypnoosi MP3 kun saan sänkyyn. Se on hyvin rauhallinen ja tuskin kuulla - mutta en pudota pois."

Kokeile: katso lisätietoja osoitteessa Health Guru ja hypnoterapian ry

"Värityskirjat"

Hollie Brooks, 26, toimittaja Lontoosta

"Ystävä löysi väritys auttoi häntä ahdistusta, joten ostin kirjan. Aloin ottaa sen nukkumaan ja viettää puoli tuntia varovasti väritys ja huomannut valtava muutos. Se julkaistiin huoleni, ja pysäytti minut tarkistamalla sosiaalisen median tai sähköpostiviestejä ennen nyökkää pois. Olen nyt löytänyt käyttäen pinkit, siniset ja violetista - rauhoittava värit - rentouttaa minua vieläkin."

Kokeile: mindfulness värityskirja Emma Farrarons (Boxtree, 7 €)

"Nukkumaanmenoa puskuri"

Bibi Rodgers, 28, bloginpitäjä kasvis Runners, Teesside

"Minun unihäiriöt paheni, kun meni kihloihin, koska en voinut lopettaa suunnittelu yöllä. I särkyi, niin luonut 'nukkumaanmenoa puskuri', kieltäminen häät, blogin tai työhön puhua jälkeen kaksikymmentäyksi, koska ne saavat minut henkisesti vauhdikkuutta."

Kokeile: selvittää, mitä laukaisee ajatuksia, jotka estävät sinua nukkumassa ja välttää niitä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tai ladata sovelluksen Hetki, joka tönäistä irrottamaan tietyn ajan.

Voit myös kokeilla.

load...